El maíz es un básico de varias culturas y se puede ser preparada en formas diferentes para consumir (¡es por eso que a tanta gente le encanta!).

Pero como diabético, probablemente has escuchado que deberías quitar las verduras con fécula y los carbohidratos completamente.

¿Y si te decía que los diabéticos Sĺ pueden comer el maíz? Lee para aprender más sobre cómo comer el maíz afecta los azúcares de sangre y cómo comerlo si tienes la diabetes.

Los Carbohidratos 101

Antes de que empezamos con todo lo relacionado con el maíz, vamos a desglosar los básicos.

Azúcares, carbohidratos, glucosa- Has escuchado sobre todos… ¿pero qué significan estos términos en realidad?

Los carbohidratos son unos de los tres macronutrientes (además de los proteinas y grasas) y son alimentos que contienen el carbono, el hidrógeno y el oxígeno.

Estos elementos se enlazan juntos para formar la glucosa. Las moléculas glucosas se pueden combinar en varias maneras que provienen nuestros cuerpos con energía.

Los carbohidratos también son referidos como “carbs”, “azúcares” y “glucosa” y son usados de manera intercambiables.

Tres tipos principales de carbohidratos existen: el azúcar, la fécula y la fibra. Vamos a repasar algunas de las diferencias principales.

Azúcares

Cuando piensas en azúcar, la sustancia cristal en tu mesada probablemente viene a la mente.

Azúcar de mesa es un ejemplo de azúcar simple porque contiene menos cantidades de esas moléculas glucosas, que hacen mas fácil para digerir.

Ejemplos: la soda, el jugo, los pasteles, las frutas, los dulces

Vamos a pasar a los carbohidratos complejos.

Las Féculas

Los carbohidratos complejos, también conocidos como féculas, contienen una cantidad más alta de moléculas glucosas, que las tardan nuestros cuerpos un poco más tiempo para digerir, liberando azúcar en la sangre lentamente.

Ejemplos: las papas, los granos enteros, los frijoles, el arroz, el maíz, las alverjas.

El maíz es un tipo de verdura con fécula, como las papas y las alverjas, y como técnicamente tiene más azúcar, la gente con diabetes se siente la necesita de evitarlo.

Pero no tengas miedo, la gente con diabetes aún puede comer el maíz.

Si estás demasiado emocionado y quieres saber más sobre cómo incorporar el maíz en tu dieta, haz clic aquí.

La Fibra

Vamos a hablar sobre el tipo final de carbohidrato- la fibra.

La fibra es un carbohidrato no digerible, que significa que nuestro tracto digestivo no puede descomponer la fibra (dato curioso: ¡eso es porque nuestros cuerpos faltan una sustancia específica para digerir la fibra!)

La fibra está encontrado en los granos enteros, la legumbres, los nueces, además de las frutas y las verduras, y es recomendado comer aproximadamente 25-38g de fibra cada día.

A pesar del dato que no podemos descomponer esta fibra físicamente, la tiene muchos beneficios a la salud.

Algunos de los beneficios de consumir la fibra incluyen:

-Promoviendo moviemientos intestinales regulares (que reduce el riesgo de diverticulosis)

-Disminuyendo los niveles de colesterol (mejora la salud del corazón)

-Salud intestino mejorado (fomenta el crecimiento de bacterias buenas)

Además de los beneficios enumerados, ¡la fibra tiene poco a no efecto en tu azúcar de sangre!

Ahora que discutimos estos tipos diferentes de carbohidratos, vamos a repasar cómo el índice glucémico y un montón de maíz lo hace un alimento excelente para añadir en tu dieta. 

El Índice Glucémico de Maíz 

En el mundo de diabetes, el índice glucémico recibe mucho bombo publicitario.

Esto es porque el índice glucémico nos dice qué tan rápido las comidas con carbohidratos levantan nuestro azúcar de sangre.

Abarcando desde 0-100, el escalo del índice glucémico compara el efecto de un alimento en el azúcar de sangre a eso de azúcar de mesa pura o un pedazo de pan blanco.

Basado en el puntaje, luego está clasificado como un alimento glucémico bajo, mediano o alto.

0-55→ Bajo

56-69→ Mediano

70-100→ Alto

Carga Glucémico del Maíz

El índice glucémico solo dice un lado del cuento.

La carga glucémica analiza no solo al tipo de alimento consumido, pero también cuánto.

Los alimentos también son clasificados como un alimento de carga glucémica baja, mediana o alta.

0-10→ Baja

11-19→ Mediana

20+ → Alta

Vamos a comparar unos alimentos.

*** Estos alimentos y puntajes son basados en 15 g de porciones de carbohidrato

El maíz y los otros productos conteniendo maíz enumerados arriba podrían ser categorizados como alimentos de índice glucémico bajo a mediano, que significa que ellos causan aumentos moderados en azúcar de sangre.

Basado en el puntaje de carga glucémica, el maíz y otros productos conteniendo el maíz podrían ser categorizados como alimentos con una carga glucémica baja.

Hemos discutido mucho, así que ahora vamos a combinar todo y explicar por qué el maíz no es malo por la diabetes.

¿Es el Maíz Alto de Azucar?

Antes, hemos mencionado que el maíz *técnicamente* tiene más azúcares, así que ¿podrías pensar que si tiene más azucar, podría causar aumentos grandes en nuestro azúcar de sangre, sí?

La respuesta simple es esta- el maíz no es alto de azúcar. Una mazorca pequeña de maíz contiene 14 g de carbohidrato, de los cuales 5 vienen de azúcares actuales.

La mayoría del carbohidrato en el maíz viene de la fécula, que es un carbohidrato complejo y tarda más tiempo para digerir por el cuerpo, por lo tanto creando un corriente continuo de glucosa en nuestro torrente sanguíneo. 

El maíz también tiene la fibra y el contenido de fibra ayuda para prevenir los aumentos grandes de azúcar de sangre durante las horas de comer, una vez más promoviendo una liberación saludable de glucosa para que la utilicemos como energía.

Mantiene en mente, sin embargo, que el control de porciones es clave cuando comemos el maíz y otras verduras féculas, porque comiendo en cantidades más grandes subirá los niveles de azúcar de sangre.

Mientras que mucha gente se enfocan en los carbohidratos en el maíz y están preocupados con el contenido de azúcar, ¡el maíz nos proporciona con tanta más nutrientes que solo los carbohidratos!

Las Nutrientes en el Maíz

La tiamina, la niacina, el magnesio, el hierro y la fibra son solo unos de los nutrientes presente en el maíz.

Muchas de estas vitaminas y minerales desempeñan un papel crucial en la producción de energía, que ayuda alimentar en tus actividades diarias.

No solo tiene el maíz un variedad de vitaminas y minerales, también es bajo de grasa y es considerado como un grano entero, así que comiendo el maíz añade a tu consumo total de grano entero por el día.

(nota: la Asociación Estadounidense de Diabetes (ADA) recommiende que por lo menos un mitad de tu consumo de grano viene de los granos enteros).

El maíz también es libre del gluten naturalmente, que lo hace un alternativo excelente por los granos regulares para ellos con la enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten.

¿Diferen los Nutrientes en el Maíz Coloreado?

El maíz viene en un conjunto diverso de colores que incluye amarillo, blanco, negro, azul y rojo, con el amarillo como el más común.

El color del maíz depende de los genéticos de la planta, además de las condiciones del área en que estaba plantada y cosechada. 

Los maíces azules y morados contienen niveles más grandes de antocianina, que es un tipo de pigmento que hace a específicas frutas y verduras tener su color azul/morado/negro.

Estos antocianinas contienen propiedades antioxidantes que ayudan en combatir los radicales libres, que pueden ayudar para reducir los riesgos de algunas enfermedades como el cáncer, la diabetes y la enfermedad del corazón.

Aparte del color, los perfiles nutrientales de ambos el maíz azul/morado y el maíz amarillo son similares, entonces cuando estás escogiendo cuál color para comer, escoja lo que encantas comer mejor🙂.

Cómo Comer el Maíz con la Diabetes

Entonces, sabemos que como una persona con la diabetes, podemos comer el maíz… pero ¿cómo podemos hacerlo de una manera saludable?

El Método del plato diabético es un herramiento excelente cuando estás planeando tus comidas. Lo ayuda para controlar las porciones de las cantidades de los carbohidratos, las proteinas y las grasas que comemos para asegurar que consumimos todo en nuestros platos. 

Vamos a discutir brevemente el Método del plato diabético y las porciones de carbohidratos.

El Maíz y Contando los Carbohidratos

Usando el método del plato diabético, típicamente, quieres pretender por 45-75g de carbohidratos (3-5 porciones de carbohidratos) por cada comida.

El tipo y cantidad de carbohidrato depende en la comida que estás comiendo, que te gusta y el nivel de hambre que tienes.

Aquí están algunos alimentos populares con el maíz:

¿Cuántas Porciones del Maíz Puedo Comer por cada Comida?

Las porciones del maíz que quieres comer por cada comida realmente depende de lo que quieres comer y cuánto.

Aquí está un ejemplo:

Digamos que tengas una cena temado mexicano y quieras tener tacos con tortillas maíces, un poco de maíz enlatado como un acompañamiento, el guacamole, la carne asada, y el jugo de naranja.

Aquí está un análisis del cuento carbohidrato usando el Método del plato diabético:

2 tortillas de maíz (30g de carbohidratos)

½ taza del maíz enlatado (escurrido) (15g)

2 c.s. de guacamole (2g de carbohidrato)

3-5 oz carne asada (0g)

½ taza de jugo de naranja (15g)

Total del carbohidratos: 62g

Podemos comer esta comida en total y estemos seguros que estemos entre el rango recomendado de 45-75g de carbohidratos por cada comida🙂. 

Alguno de los beneficios del Método del plato diabético es que nos permite por una gran variedad de alimentos y verduras féculas, incluyendo el maíz, para ser una adición saludable en cualquier dieta.

Cómo Hacer el Maíz como un Bocado

Quizás no quieras comer el maíz en tu comida. Mejor dicho, quieras mascar entre las comidas.

Te tenemos cubierto.

¡Una idea para usar el maíz como un bocado son las palomitas! Es un bocado muy excelente para aquellos con la diabetes ya que 3 ¾ tazas de palomitas cuentan por solo 15g de carbohidratos.

Para tener más de este bocado, trata de añadir una proteina o grasa saludable para estabilizar tus azúcares de sangre.

Por ejemplo, puedes emparejar las palomitas con algunos cubos de tu queso favorito, un puñado de nueces o 1-2 pedazos de chocolate oscuro.

Crear un par entre los carbohidratos de proteina o las grasas saludables previenen aumentas grandes del azúcar de sangre y te queda lleno por más tiempo.

¿Cuál es Mejor- Enlazado, Congelado o Fresco?

El maíz en cada forma puede ser parte de una dieta balanceada. El mejor tipo de maíz es el tipo de maíz que más te gusta comer.

Hablando nutricionalmente, el maíz enlatado podría tener el nivel más alto de sodio, ya que el sal está añadido para que crezca la vida del estante.

Consumos altos del sal podría crecer el riesgo de las enfermedades como la enfermedad del corazón, la hipertensión, la apoplejía y podría empeorar la diabetes si ya estés diagnosticado.

Si te encanta consumir el maíz enlatado mejor, simplemente remueves el agua y enjuague el maíz para eliminar el exceso de sal. La mayoría de marcas también hacen opciones de “sodio reducido” de verduras enlazadas, entonces mantenga tus ojos abiertos para estas versions también.

El maíz congelado es el más conveniente, ya que puede quedar en tu congelador hasta 12 meses.

Tipos congelados y frescos del maíz no tienen sal añadido, entonces si estás buscando por una manera saludable por corazón para añadir en tu plato, congelado o fresco podría ser tu mejor opción.

Conclusión

Aquellos con la diabetes se les dice con demasiada frecuencia que no pueden comer ciertos alimentos porque son alto de azúcar.

En este artículo, ¡hemos desacreditado el mito y demonstrado que aquellos con diabetes PUEDEN comer el maíz y también están animados para hacerlo!

Mirando al índice glucémico y la carga glucémica, en combinación con otros nutrientes encontrados en el maíz, esta verdura fécula absolutamente es una opción para ti y tu plato de cena.